便秘と食べ物の関係について、ご紹介！
便秘と聞くと軽い病気という印象をお持ちの方もいらっしゃいますが、当事者にとっては、非常につらいものです。
便秘は便に関わることですから、食べ物と深い関係があります。
以下に、便秘と食べ物のさまざまな関係についてご紹介していきます。
便秘の解消に、ぜひ役立ててください。
便秘に関する食べ物の基礎知識：食物繊維には２種類ある！
便秘に効果のある食べ物としてよく知られているのが、食物繊維です。
実際、便秘解消に効果的なのですが、食物繊維には２種類あるため、種類をきちんと把握しておくことが重要です。
食物繊維には、水溶性（すいようせい）食物繊維と不溶性（ふようせい）食物繊維の２種類があります。
水溶性食物繊維には、腸の中の便を柔らかくしてくれる効果があります。
硬い便にお困りの方に、ぜひ試していただきたいところです。
水溶性食物繊維は、わかめなどの海藻や果物、サトイモなどに含まれています。
もうひとつの不溶性食物繊維には、腸の中で水分を吸って大きくなり、腸を内側から刺激してくれる効果があります。
そのため、腸があまり働いてくれず、便秘になっている方におすすめです。
不溶性食物繊維は、野菜や豆、イモ、キノコなどに含まれています。
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便秘に関する食べ物の基礎知識：腸内環境を改善してくれる食べ物とは？
便秘とは便がうまく出てくれないことですが、そもそも便というものは大腸で作られます。
そのため、腸内環境がどのような状態かということが、便秘になるかどうかに大きく関わってきます。
腸の中には大きく分けて３種類の菌がいます。
それぞれ、善玉菌、悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌です。
このうち、善玉菌よりも悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪化して、腸がうまく機能しなくなります。
その結果、便秘となってしまうのです。
この場合、腸内環境を改善することが便秘の解消に効果的です。
この腸内環境の改善を助けてくれるのが、ヨーグルトです。
他にはチーズや納豆、味噌なども効果的です。
これらの食べ物をとることで、腸の中の善玉菌が増えて、悪玉菌よりも優勢になってくれます。
そうなれば腸がうまく機能するようになりますから、便秘の改善にもつながる、というわけです。
便秘に関する食べ物の基礎知識：知っておきたいビタミンの役割
便秘対策には、ビタミンの力も欠かせません。
ビタミンにはいろいろな種類がありますが、便秘解消に効果的なのはビタミンＢ群とビタミンＥです。
ビタミンＢ群とは、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の総称です。
途中の番号が抜けているのは、元々ビタミンの一種としてカウントされていたが、研究の結果、そうでないことが分かったりしたためです。
ビタミンＢ群には、腸の運動を活発にするなどの効果があります。
ただし、便が硬くなりがちですので、マグネシウムもあわせてとるとよいでしょう。
ビタミンＢ群は、肉、魚、レバー、野菜、卵など、さまざまな食べ物に含まれています。
一方、ビタミンＥには、血行の改善や腸をコントロールしている神経を整える効果があります。
ビタミンＥは、大豆や緑黄色野菜、植物油などに含まれています。
便秘に関する食べ物の基礎知識：食べる量と便秘の関係とは？
意外なことですが、食べる量も便秘に影響してきます。
実は、食べる量が少なすぎる場合には、便秘になりやすいのです。
そのため、ダイエット目的で食べる量を減らしていらっしゃる方や、ふだんから食べ物をたくさん食べるのが苦手という方などは、便秘になりやすい傾向にあります。
これは、食べる量自体が少ないため、便通に効果のあるものを十分にとれないからです。
たとえば、脂肪分が少なくなり過ぎますと、便が腸の中をスムーズに進まなくなります。
また、水分や食物繊維が少なくなり過ぎても、便通に大きく影響します。
食べる量がどうしても少なくなってしまう場合には、その中での食物繊維や水分、脂肪の割合を増やしてみるのがおすすめです。
食物繊維は不溶性のものを多くして、便の量が増えるよう、心がけるのがよいでしょう。
ただし、不溶性のものだけにせず、水溶性のものや水分も一緒にとっておくのがポイントです。
便秘と食べ物の関係についてのまとめ
以下に、便秘と食べ物の関係について、簡単にまとめさせていただきます。
・便秘には食物繊維が効果的。
・食物繊維には、水溶性と不溶性の２種類がある。
・硬い便にお悩みの方には水溶性がおすすめ。
・腸があまり動いてくれない方には不溶性がよい。
・腸内環境が悪化すると、便秘になりやすい。
・腸内環境を改善するには、ヨーグルトなどが効果的。
・便秘に効くビタミンは、ビタミンＢ群とビタミンＥ。
・ビタミンＢ群をとる時にはマグネシウムも一緒にとるのがおすすめ。
・食べる量が少ないと便秘になりやすい。
・食べる量が少ない場合には、不溶性の食物繊維を多めにしつつ、水溶性の食物繊維と水分もとると、効果的。
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