ウォーキング ダイエット 効果について
ウォーキングがダイエットに効果的と言われている第一の理由は、有酸素運動であることです。
脂肪を効率的に燃焼するためには、有酸素運動が有効なことは既に周知の事実ですね。
そもそも脂肪を燃焼させるためには、なぜ有酸素運動でなければならないのか？
それは、運動をする時間が関係しています。
人間は運動をする際、まず血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費していきます。
それがなくなると、次は細胞や筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使いエネルギーを生産します。
しかし、
体内に蓄えられているグリコーゲンは少量なので、これも次第に枯渇していきます。
そして、
最後に細胞に蓄えられている中性脂肪を使いエネルギーを生産します。
これがいわゆる脂肪燃焼のメカニズムです。
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このプロセスを経て、脂肪燃焼に至るまでには、およそ15～20分程度の時間が必要と言われています。
そのため、長時間の運動が可能である有酸素運動が脂肪燃焼に最適と言われているのです。
無酸素運動では、瞬発的に力を発揮することから、すぐに疲労が溜まってしまい、長時間の運動を行うことは出来ません。
ちなみに、体内では運動を行うことで、アドレナリンとノルアドレナリンと呼ばれるホルモンが分泌され、脂肪分解酵素と呼ばれるリパーゼの分泌が活性化します。
これにより、中性脂肪や遊離脂肪酸とグリセリンに分解し、エネルギーとして消費されます。
ウォーキングにより脂肪燃焼を少しでも早めるためには、このリパーゼの分泌を活発にすることが大切です。
そのため、カプサイシンと呼ばれる酵素を摂取するとリパーゼの分泌を助け、より効率的に脂肪を燃焼することが出来ます。
また、
ウォーキング前のストレッチをするだけでも、脂肪燃焼に効果を発揮するので欠かせません。
なぜ、ウォーキングがいいのか
ウォーキング同様に気軽に出来る有酸素運動として、ジョギングやランニングがありますが、なぜウォーキングが最も適しているのか？
その理由は運動強度と血液中の酸素濃度にあります。
まず、
ランニングはいくら有酸素運動といっても、そこそこ心拍数が上がる運動強度があり、運動中は「ハッハッ」と浅い呼吸が続きます。
しかし、
この浅い呼吸では、体内に酸素を十分摂り込むことが出来ません。
そして、
脂肪を効率的に燃焼するためには血液中の酸素濃度を一定以上に保たなければならないのです。
つまり、ウォーキングでは、運動をしつつ深い呼吸で酸素を体内に多く摂り込むことが出来るので、脂肪燃焼に適しているというわけです。
「じゃあランニングより運動強度の低いジョギングがいいのでは？」と思うかもしれませんが、これは、身体的負担の観点から考えておすすめしません。
ランニングやジョギングはウォーキングと異なり、両足が地面から一瞬同時に離れるのが特徴です。
実は、この動作がウォーキングの3～5倍程度の負担を膝にかけているのです。
毎日続ける運動だけらこそ、日々の負担が怪我につながります。
ウォーキングは脂肪燃焼、身体的負担と2つの観点から考えても、ダイエットに最適と言える運動です。
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ウォーキング ダイエット方法について
具体的にウォーキングをダイエットとして、取り入れるための方法を紹介します。
まず、前提として、ウォーキングは１日２０分以上の運動を毎日行う必要があります。
気まぐれに数日間行って、数日間休む、というようなサイクルでは、効果が出ません。
毎日行うことで、脂肪を燃焼しつつ、基礎代謝を上げ、太りにくい体質へと変化していくのです。
しかし、
ウォーキングを毎朝の日課など、特別なものにしてしまうと、どうしても億劫になったり、サボってしまう日が必ず出てきます。
そこで、毎日継続的にウォーキングを行うために、おすすめしたいのが「日常化」することです。
つまり、ウォーキングを普段の日常に取り入れて、当たり前のことにしてしまおうということです。
例えば、
毎日の通勤時に普段より20分以上歩く時間を作ったり、近くのスーパーまで行くのであれば、車や自転車ではなく徒歩で行ったりなど、工夫次第ウォーキングを日常化させることは難しありません。
そして、
休日にスイミングに通ったりなど、ちょっとだけ特別なことを取り入れると、無理なくダイエットを継続させることが出来ます。
ウォーキングでダイエットを成功させるには、「毎日行うこと」、「日常化すること」、この2つを徹底しましょう。
ウォーキング ダイエット方法と体験談
ここでは、上記のダイエット方法を行った実際の体験談を紹介します。
私は、通勤時バスと電車を使い、さらにはオフィスワークとのこともあり、恐らく通常の人よりも運動不足の日常です。
そんな中、肥満気味に感じていたこともあって、ウォーキングを始めることにしました。
ウォーキングは毎日20分以上行うことで、効果があるとされているので、まずは、いつもより朝早く起きて、30分程度のウォーキングをしてから準備をして、出社することにしています。
最初に数日間は、新鮮な気持ちからウォーキングをするのが楽しく、「これらなら続けられそう！」と思っていました。
しかし、１週間が過ぎたあたりから、その新鮮な気持ちが薄れ、さらには雨が降って、ウォーキングを1日休んだことで、それからというものウォーキングをするのが、かなり億劫になってしまいました。
３週間目には、既にウォーキングはストップしていましたね。
しかし、
これではいけないと思い、無理なく継続して、ウォーキングを行える方法を模索しました。
そこで思いついたのがウォーキングの日常化です。
私は自宅から駅までの距離が丁度歩いて３０分程度だったので、バスを使わずに歩いて行くことにしたのです。
初めは、出勤前にこんなに歩いて、疲れないかなと心配しましたが、そもそも早朝ウォーキングでは、そんなに疲労を感じることがなかったので、すぐに慣れていきました。
もちろん、雨の日はバスで通勤していましたが、ウォーキングが既に日常化されていたので、１日ぐらい休んだところで億劫になることもありませんでした。
さらにウォーキング中は、深い呼吸を心がけました。
日常化ウォーキングを初めて３ヵ月目には体重も３kg減り、さらに体質改善もされたのか、前よりもご飯を食べても、太りにくい体になりましたね。
さらに、適度な運動が出来ているからか、夜はいつもよりぐっすり眠ることが出来て、毎日快眠です。
ウォーキングがダイエットだけでなく、ここまで生活に影響するのかと実感しましたね。
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